Клетчатка - гид по пользе, видам и источникам

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) - это компоненты растительной пищи, которые не расщепляются ферментами желудка и тонкого кишечника. Несмотря на то, что она практически не переваривается, клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и организма в целом.

Основные функции клетчатки

Улучшение моторики.
Стимулирует стенки кишечника, способствует регулярному стулу и предотвращает запоры.

Детоксикация.
Поглощает и выводит токсины, продукты распада и излишки холестерина.

Контроль веса.
Обеспечивает длительное чувство сытости, замедляет всасывание сахара и снижает риск ожирения и диабета.

Поддержка микрофлоры.
Служит питательной средой для полезных бактерий, участвующих в иммунной защите и синтезе витаминов группы B и K.

Виды пищевых волокон

Растворимая клетчатка
При взаимодействии с водой образует вязкий гель, замедляет прохождение пищи и мягко очищает организм.

Основные типы:

Пектины.
Выводят канцерогены и соли тяжёлых металлов.
Источники: яблоки, груши, цитрусовые, морковь.

Камеди.
Помогают контролировать аппетит.
Источники: овсянка, бобовые. Резистентный крахмал. Улучшает пищеварение. Источники: бурый рис, цельные злаки.

Нерастворимая клетчатка
Грубые волокна, которые проходят через ЖКТ транзитом и очищают его стенки по принципу щётки.

Основные типы:
Целлюлоза. Задерживает воду, стимулирует перистальтику.
Источники: отруби, кожура овощей и фруктов, капуста.

Лигнин. Снижает всасывание избыточных жиров.
Источники: злаки, редис, баклажаны.

Продукты, богатые клетчаткой

Пшеничные отруби - до 45%
Сушёный шиповник - около 20%
Сушёный инжир - около 18%
Бобовые (чечевица, нут) - 8-12%
Орехи (например, миндаль) - около 10%
Ягоды (малина, ежевика) - 5-8%
Овощи (морковь, брокколи) - 2-3%

Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого: 25-30 грамм. Важно помнить При глубокой переработке продуктов (очистка зерна, соки без мякоти) клетчатка практически полностью теряется. Предпочтение стоит отдавать цельным продуктам.

Меры предосторожности и рекомендации

Питьевой режим. Клетчатка эффективно работает только при достаточном количестве воды - не менее 1.5-2 литров в день. Недостаток жидкости может привести к запорам, особенно при употреблении отрубей.

Постепенность. Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.

Натуральность. Свежие овощи и фрукты предпочтительнее аптечных препаратов, так как содержат комплекс природных витаминов.

Ограничения. При обострениях заболеваний ЖКТ (язва, гастрит) грубую клетчатку следует уменьшить и проконсультироваться с врачом.