Фрукты и ягоды
Фрукты - это отличный выбор для тех, кто хочет получить максимум пользы при минимуме калорий. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, порции некоторых ягод могут быть весьма внушительными. Например, 100 калорий - это целая тарелка клубники или малины весом более 300 граммов.
Напитки и молочная продукция
Калорийность напитков сильно зависит от содержания сахара и жира. Стакан свежеотжатого сока или обезжиренного молока как раз укладывается в норму 100 калорий. В категории молочных продуктов стоит отдавать предпочтение диетическому творогу и йогуртам с низким процентом жирности, чтобы порция была более сытной.
Овощи - основа рациона
Овощи являются абсолютными лидерами по объему. Чтобы набрать 100 калорий, нужно съесть более полукилограмма огурцов, помидоров или сладкого перца. Это делает их идеальной основой для любого приема пищи, позволяя сохранять чувство сытости без лишних калорий.
Белковые продукты и десерты
При выборе мяса и рыбы важно учитывать способ приготовления и жирность продукта. 100 граммов отварной куриной грудки или небольшая порция копченой форели обеспечат организм необходимым белком. В то же время орехи и выпечка имеют высокую энергетическую плотность, поэтому их порции в рамках 100 калорий будут совсем небольшими.
Фрукты и ягоды
- Консервированные ананасы - 105 граммов
- Свежие ананасы - 175 граммов
- Яблоки - 190 граммов
- Яблочное пюре без сахара - 185 граммов
- Абрикосы - 210 граммов
- Авокадо - 45 граммов
- Бананы - 180 граммов
- Груши - 215 граммов
- Черника - 205 граммов
- Чернослив - 45 граммов
- Клубника - 325 граммов
- Грейпфруты - 235 граммов
- Брусника - 115 граммов
- Малина - 315 граммов
- Красная смородина - 265 граммов
- Киви - 200 граммов
- Манго - 180 граммов
- Апельсины - 225 граммов
- Персики - 250 граммов
- Сливы - 195 граммов
- Изюм - 35 граммов
- Черешня без косточек - 180 граммов
- Арбуз - 285 граммов
- Дыня - 190 граммов
Напитки
- Обезжиренное молоко (0,5%) - 285 миллилитров
- Обезжиренное молоко (1%) - 210 миллилитров
- Молоко (3,5%) - 150 миллилитров
- Простокваша - 165 миллилитров
- Фруктовые соки и напитки (в среднем) - 205 миллилитров
- Натуральный яблочный сок - 210 миллилитров
- Свежеотжатый апельсиновый сок - 210 миллилитров
Мясо и колбасные изделия
- Варено-копченая ветчина - 42 грамма
- Курица гриль - 75 граммов
- Вареная колбаса без жира - 33 грамма
- Нарезное филе - 35 граммов
- Колбаса из мяса птицы без жира - 92 грамма
- Вареное белое мясо курицы - 100 граммов
- Нежирный печеночный паштет - 35 граммов
- Копченая колбаса - 28 граммов
- Ростбиф - 55 граммов
- Вареная ветчина без жира - 65 граммов
Овощи
- Лущеный зеленый горошек - 145 граммов
- Вареная стручковая фасоль - 370 граммов
- Вареный картофель - 140 граммов
- Сырая морковь - 370 граммов
- Сырой сладкий перец - 600 граммов
- Редис - 180 граммов
- Ревень - 900 граммов
- Вареная цветная капуста - 330 граммов
- Вареная свекла - 400 граммов
- Свежие огурцы - 750 граммов
- Соленые огурцы - 590 граммов
- Квашеная капуста - 625 граммов
- Помидоры - 590 граммов
- Вареная кукуруза - 185 граммов
Молочные продукты и яйца
- Эдамский сыр (45% жирности) - 28 граммов
- Сыр с шампиньонами (50% жирности) - 28 граммов
- Эмментальский сыр (45% жирности) - 26 граммов
- Сыр гауда (45% жирности) - 30 граммов
- Зернистый творожный сыр (20% жирности) - 98 граммов
- Домашний творожный сыр - 50 граммов
- Йогурт (1,5% жирности) - 220 граммов
- Йогурт (3,5% жирности) - 160 граммов
- Диетический творог - 135 граммов
- Творог (40% жирности) - 62 грамма
- Яйцо крупное - 1 штука
Рыба и морепродукты
- Соленая сельдь в маринаде - 50 граммов
- Копченая сельдь - 45 граммов
- Копченая форель - 70 граммов
- Натуральная икра - 40 граммов
- Свежие крабы - 105 граммов
- Консервированные раки - 115 граммов
- Сардины в масле - 33 грамма
- Копченая лососина - 60 граммов
- Тунец консервированный в масле - 35 граммов
Орехи и семена
- Орехи кешью - 17 граммов
- Сырой арахис - 17 граммов
- Жареный арахис - 16 граммов
- Лесные орехи - 15 граммов
- Миндаль - 15 граммов
- Фисташки - 15 граммов
- Очищенные семена подсолнечника - 17 граммов
- Грецкие орехи - 14 граммов
Выпечка и хлебные изделия
- Яблочный рулет - 45 граммов
- Сливочный кекс - 20 граммов
- Корнфлекс - 30 граммов
- Хлебные лепешки - 27 граммов
- Хрустящие хлебцы - 30 граммов
- Крекеры - 25 граммов
- Крендельки - 30 граммов
- Бисквитные палочки - 25 граммов
- Мраморный кекс - 25 граммов
- Мюсли без сахара - 25 граммов
- Ржаной хлеб - 45 граммов
- Соленые палочки - 30 граммов
- Шоколадные мюсли - 23 грамма
- Хлеб с отрубями - 50 граммов
- Белый пшеничный хлеб - 40 граммов
- Сухари без яйца - 26 граммов
